​

VOORWOORD

 

Rond de vijftien procent van scholieren en studenten heeft last van studiefaalangst. Deze angst heeft een verlammend effect op hun prestaties. Ze kunnen zich zoveel zorgen gaan maken over de studie dat ze nauwelijks nog aan studeren toekomen. Onder faalangst kan echter een schat aan talenten, vaardigheden en intelligentie verborgen liggen.

​

In deze begeleidingstherapie behandelen we een uitgebreide gedachtetraining met doelgerichte ontspannings- en zelfhypnosetechnieken. stapsgewijs leer je hoe je studiefaalangst, uitstelgedrag, beoordelingsangst, spreekangst en examenvrees kunt overwinnen. Daarnaast laten we we je zien hoe je met positieve zelfmotivatie en een gezonde inhoudsgerichte studiehouding, je concentratie - en doorzettingsvermogen aanzienlijk kunt verbeteren. Het helpt je betere studieprestaties te halen, en meer studiezelfvertrouwen te krijgen.

 

 

1- STUDIEFAALANGST EN SPANNING

​

Mensen met studiefaalangst hebben allerlei negatieve overtuigingen met zichzelf. In deze gedachtetraining willen we je leven doelgericht positief te denken en faalervaringen te zien als waardevolle leermomenten. Probeer positieve doelen voor ogen te houden. Dat werkt beter dan 'dwang' of 'moeten' te gebruiken om jezelf te motiveren. Vanuit 'willen' ontstaat 'wilskracht'; 'moet-kracht' bestaat niet. Voortgang en groei kunnen niet bestaan zonder een vorm van zelfdiscipline. Je hebt meer interne controle dn je denkt. Vaak blijft het onrecht dat we denken te zien, niets minder te zijn  dan onze eigen 'groeipijn', waar we alleen zelf de strijd mee aan kunnen gaan. Vooruitgang kost inspanning. Er zijn een paar belangrijke redenen om ontspannings- en meditatieoefeningen te gebruiken: het helpt aantoonbaar je (studie) prestaties en gezondheid te verbeteren, je ervaart meer innerlijke rust en kunt daardoor ook makkelijker en beter met anderen omgaan.

​

 

​​2- DENK- EN WAARNEMINGSCORRECTIES

​

In dit gedeelte introduceren we het G-schema. Je gedachten bepalen je gevoelens. dit kunnen we weergeven in een G-schema:

​

• Gebeurtenis;

• Gedachten;

• Gevoelens;

• Gedrag;

• Gevolgen.

 

Negatieve gedachten lijken geloofwaardig, maar ze zijn meestal vervormd en ze vermenigvuldigen zich vanzelf, als we er niets aan doen. Je kunt gedachten toetsen met behulp van 'denk- en waarneming correcties' en daarmee je oordeel over bepaalde problemen,/gedachten bijstellen. Topsporters die onder grote druk staan, trainen hun concentratievermogen. Jij kunt dat ook. Maak een onderscheid tussen concentratie op jezelf, je omgeving en je studietaak. door vermoeidheid of inspanning kan je weerstand tegen negatieve gedachten afnemen.

Maak voor elke moeilijke situatie of studievak een positieve persoonlijke reclametekst. Het is een krachtige methode die tot wonderbaarlijke resultaten kan leiden. Door de constante herhaling schakelen ze de negatieve twijfels uit en herstelt je zelfvertrouwen zich. Zo ga je beter functioneren en leer je een groter bereik van je eigen potentieel te benutten. 

​

Studeren is gewoon een kwestie van beginnen, doen en uitproberen, net zoals elke andere activiteit. Begin er gewoon aan, ook al is het maar voor een kort tijdblokje. 

 

 

3- REDELIJK DENKEN EN ZELFHYPNOSETECHNIEKEN

​

Redelijke gedachten voldoen aan vier kenmerken:

​

1. Ze zijn waar;

2. Ze helpen je om te bereiken wat je wilt bereiken;

3. Ze leiden tot hanteerbare gevoelens;

4. Ze helpen ongewenste conflicten met anderen te voorkomen.

​

Met behulp van de gedachteobservatie-oefening kun je leren meer afstand van en controle over je eigen gedachten te krijgen. Zelfhypnose klinkt magisch maar het is niets meer dan een intensieve vorm van doelgerichte concentratie. Het stelt mensen in staat zich, zonder enige moeite , optimaal op iets te concentreren. En dit is ideaal voor studenten met faalangst. Door deze vorm van ontspannen kun je informatie beter opnemen, kun je meer taken of spanning aan en ga je in het algemeen veel beter functioneren. Kenmerkend voor deze effectieve methode is het koppelen van een gevoel van ontspanning en plezier aan het leveren van prestaties. Zo kunnen er nieuwe energie en denkkracht vrijkomen die je helpen de gewenste resultaten te behalen.

​

​​​

4- DE HOUDING ACHTER NEGATIEVE GEDACHTEN

​

​Om negatieve gedachten blijvend te veranderen, is het van belang je houding achter negatieve gedachten te onderzoeken. Je leven zou een stuk gemakkelijker kunnen worden al je erin zou slagen je levenshouding te veranderen. Iemand met een negatieve houding zal meer last hebben van allerlei negatieve gedachten dan iemand met een meer relativerende houding. Je houding fungeert als een soort voedingsbodem voor je gedachten. Door je algehele levenshouding bij te stellen, word je weerbaarder tegen probleemsituaties. We presenteren houdingen die je kunnen helpen je focus te richten op het zoeken naar oplossingen. Met het letterwoord ERUIT vatten we samen hoe je uit de valkuil van het negatief denken kunt stappen.

​

• Eisen loslaten

• Realistisch blijven

• Uithoudingsvermogen opbouwen

• Iemands tekortkomingen accepteren

• Tolerantie nastreven

​

​Het is niet de bedoeling dat je negatieve emoties gaat ontkennen, het gaat erom dat je leert negatieve gedachten te veranderen. Pas taak bevorderende gedachtenconditionering toe. Een van de beste manieren om jezelf te inspireren is door weer in contact te komen met je oorspronkelijke redenen om te willen studeren.

​

​

5- ZELFONDERMIJNENDE LEEFREGELS

​

Leefregels ontstaan meestal in onze jeugd en ordenen onze ervaringen. Ze beïnvloeden onze waarneming, gevoelens en ons gedrag. Leefregels voelen erg vertrouwd, ook al kunnen ze negatieve gevolgen hebben. Hardnekkige en steeds terugkerende negatieve gedachten kunnen je op het spoor zetten van een zelf ondermijnende leefregel. Het ontdekken van een leefregel maakt je gedrag in probleem situaties begrijpelijker.

​

Het ontdekken van een leefregel maakt je gedachten, gevoelens en gedrag in bepaalde situatie begrijpelijker. Net zoals wetten in het parlement die, na verloop van tijd, besproken en bijgesteld worden, kun jij je leefregels ook bijstellen! Innerlijke kracht, evenwicht en zelfvertrouwen liggen binnen handbereik, maar moeten weer in jezelf terugveroverd worden. Met onvoorwaardelijk doorzettingsvermogen leer je de obstakels in je leven aan te pakken en kun je de dingen doen die passen bij je doelen. Je kunt veel voldoening van een activiteit hebben zonder dat je gelijk een topprestatie levert. Vaak houden mensen zichzelf onbewust tegen en voelen ze zich het meest comfortabel op het niveau waar ze het grootste deel van hun leven/jeugd hebben doorgebracht. Dit principe kan heel nadelig werken. Zodra je onbewuste er met behulp van technieken uit deze training van overtuigd is dat je wel beter kunt presteren en kunt slagen, zal het je gaan helpen om verder te komen.

​​

​

6- HET VERKORTE GEDACHTESCHEMA

​

In dit gedeelte introduceren we het verkorte gedachtenschema en ligt de nadruk op redelijk en positief denken in spanningsvolle situaties.

Nu je iets meer ervaring hebt in het opsporen en beoordelen ban je negatieve gedachten, hoef je niet meer elke probleemsituatie uitgebreid met  een G-schema te beschrijven. Met behulp van een verkort gedachtenschema richt je je alleen nog op het bedenken van helpende en redelijke gedachten. Ook met behulp van het  'help- of hindercriterium' kun je snel nagaan of gedachten redelijk zijn: wel-helpende gedachten kun je laten staan; niet-helpende gedachten en hinderende gedachten mag je positief veranderen.

 

Je kunt het beste voor jezelf wensen met positieve, persoonlijke reclameboodschappen zonder dat dit ten koste hoeft te gaan van je prestaties. Zodra je echter van jezelf perfectie gaat eisen en vindt dat je de absolute top moet halen, kun je in de problemen komen. Je zelfwaardering kan groeien als je, niet alleen in woorden maar ook in daden zorgt voor een aangenaam leefklimaat.

In spanningsvolle situaties probeer je negatieve gedachten zo vroeg mogelijk te onderbreken. Maak het doorbreken van vermijdingsgedrag makkelijker door jezelf bescheiden, redelijke doelen te stellen. Verantwoordelijkheid leidt tot actie. Zelfverwijt brengt je in een neerwaartse spiraal van uitstelgedrag. Iedereen kent tegenslagen en mislukkingen. Ook al ziet het er aan de buitenkant bij anderen soms heel anders uit. Laat je er niet door misleiden.

​

​

7- TOETS GEDACHTEN MET EEN GEDRAGSEXPERIMENT

​

Hier vertellen we hoe je een gedragsexperiment opzet en leer je het verschil tussen taak belemmerende en taak bevorderende gedachten. 

Met de volgende vragen kan je een gedragsexperiment uitvoeren:

​

• Wat is mijn voorspelling over de afloop van een situatie?

• Welke argumenten pleiten voor en welke pleiten tegen deze voorspelling?

• Wat kan ik doen om na te gaan of de voorspelling klopt?

• Wat zijn de resultaten?

• Wat is mijn nieuwe conclusie?

​

Het is ook moeilijk om negatieve gedachten, vermoedens of voorspellingen te toetsen met behulp van een gedragsexperiment. Net als bij wetenschappelijk onderzoek ga je gegevens verzamelen en kijken of je voorspellingen juist zijn. Uitdagingen gevolgd door zelfbeloning en ontspanning zijn onmisbare ingrediënten bij het aanpakken van vermijdingsgedrag.

Om je motivatie te vergroten, moet je er simpelweg voor zorgen dat de voordelen van het werken aan je doelen groter zijn dan de voordelen van het nietsdoen. 

 

Taak belemmerende gedachten voorkomen dat je aan de slag kunt gaan en veroorzaken uitstelgedrag. Taak bevorderende gedachten helpen je juist aan de slag te gaan. Onzekerheid en faalangst kunnen aanzienlijk verminderen wanneer je anderen niet langer als tegenstanders maar als medestanders beschouwt. Dit wordt ook wel de win-winbenadering genoemd.

​

​

8- VAN EINDRESULTAAT NAAR INHOUD

 

In dit onderdeel bespreken we nog een aantal gedachtetrainingstechnieken. Ook maken we duidelijk hoe je voorkomt dat je door faalangst onredelijke eisen aan jezelf stelt. Je leert aandacht te verplaatsen naar de studie-inhoud in plaats van je uitsluitend te laten intimideren door cijfers en eindresultaten.

​

Verlammende eisen stellen, is een valkuil omdat mensen het niet bij zichzelf herkennen. Perfectie is niet de snelste weg naar tevredenheid en levensgeluk. Jezelf na elk stapje in de goede richting belonen, is dat wel! Misschien dat je zult merken dat je prestaties zelfs verbeteren als je eisen iets durft aan te passen. Stel je alles-of-niets gedachten ter discussie. 'Niet-perfect' kan veel anderen dingen wel zijn. De mate van perfectie is zeker niet het enige punt waarop je een prestatie kunt beoordelen. Er zijn ook andere beoordelingscriteria. 

​

Bezig blijven is belangrijker dan eeuwig wachten op die ene topprestatie. Richt je meer op het proces van presteren. Dit betekent: je zo veel mogelijk bezighouden met wat je wel kunt en goed doet. Een teleurstelling, zakken voor een tentamen of niet als de eerste eindigen, kunnen je capaciteiten nooit aantasten. Waarom zou je aan de buitenwereld perfectie moeten 'bewijzen', als je vanbinnen, met al je menselijke mogelijkheden, al 'volmaakt' bent?

​

​

9- SPREEKANGST VERMINDEREN

​

Tot slot van deze begeleidingstherapie laten we zien hoe je door het positief veranderen van je gedachten ook kunt leren je spreek- of presentatieangst effectief te verminderen.

​

Spreekangst of plankenkoorts is de meest voortkomende angst. bijna iedereen zal in eerste instantie, schrikken van het idee voor een groep of zaal te moeten staan en daar als spreker op te moeten treden. Deze angst komt niet uitsluitend voor bij onervaren, verlegen of onzekere mensen. Ook intelligente, creatieve en ervaren mensen kunnen alleen al bij de gedachte aan een spreekbeurtgevoelens krijgen die variëren van een stevige spanning tot regelrechte paniek. Het ideaalbeeld dat we van een volmaakt optreden hebben, past niet bij de angstgevoelens die we ervaren bij plankenkoorts. Wat we voelen mag er niet zijn, en we proberen van alles om onze kwetsbaarheid te verbergen.

​

Spreekangst en spanning maken je menselijk en tasten je waarde niet aan. De meeste mensen die komen luisteren naar jou, zijn meer geïnteresseerd in het onderwerp van je presentatie en van wat ze ervan kunnen leren dan in het beoordelen van jou. Als je genoeg moed verzameld hebt, een risico durft te nemen en een praatje durft te houden, zul je waarschijnlijk merken dat je in het begin last hebt van 'aanvangsspanning' dat het uiteindelijk best wel zal gaan en dat je ook goede en aardige reacties zult krijgen. 

​

Presentatieangst is de meest voorkomende angst. Ons natuurlijke spreekvermogen kan overschaduwd worden door negatieve gedachten en onnatuurlijke kunstmatige eisen. Het zijn juist je angst en kwetsbaarheid die je kunnen helpen om warm, menselijk, aardig en echt over te komen tijdens een presentatie. De anticipatieangst of 'voorangst' is vaak vele malen groter dan de spanning bij de echte presentatie. Meestal blijkt de werkelijkheid achteraf veel minder erg te zijn dan je eigen angstbeelden. Als je alleen maar bezig bent met hoe je overkomt en wat anderen van je denken, is je aandacht niet waar hij hoort te zijn: bij je presentatie. Jezelf blijven voor het publiek, maakt te presentatie warm, persoonlijk en vertrouwd. De beste methode on je gebrek aan ervaring te compenseren, is het voorbereiden en oefenen van je presentatie.

​

​

​

​

* Heeft u vragen over 'Omgaan met studiefaalangst'? Neem vrijblijvend contact op met onze praktijk.